린매스업 식단 – 근육은 키우고 체지방을 낮추는 린매스업 식단표
린매스업은 ‘린(Lean)-군살이 없는’과 ‘매스업(Mass up)-증량’의 합성어로, 근육을 성장시키면서 체지방을 감소시키는 전략을 의미합니다. 이는 다이어트와 근육 성장을 별개로 접근하는 것이 아닌, 올바른 영양 전략과 운동을 통해 동시에 달성하려는 목표입니다. 아래는 근육 성장과 체지방 감소를 동시에 돕는 식단의 예시입니다.
아침
- 스크램블 에그: 계란 흰자와 노른자를 함께 섭취하여 단백질과 지방을 공급합니다.
- 토스트: 고전분 토스트에 아보카도 슬라이스를 얹어 건강한 지방과 식이섬유를 공급합니다.
간식
- 그릭 요거트와 과일: 단백질과 식이섬유를 함께 공급하는 그릭 요거트에 과일을 섞어 먹습니다.
점심
- 그릴 치킨 샐러드: 그릴 치킨 가슴살과 다양한 채소, 견과류를 섞어 식사합니다.
- 갈릭 브레드: 다이어트를 위해 고전분 빵을 사용하고, 갈릭 버터 대신 올리브 오일과 갈릭을 사용하여 효과적으로 지방을 제어합니다.
간식
- 견과류와 건과일: 아몬드나 호두와 같은 견과류에 건과일을 섞어간 간식을 섭취합니다.
운동 후
- 프로틴 쉐이크: 단백질 보충을 위해 프로틴 파우더와 물 또는 우유로 쉐이크를 만들어 마십니다.
저녁
- 그릴 런치 메트와 채소: 그릴 런치 메트(소고기)와 다양한 채소를 함께 섭취하여 단백질과 영양소를 공급합니다.
- 콩나물국: 단백질과 식이섬유를 함유한 콩나물국을 곁들여 식사합니다.
간식:
- 고단백 간식: 영양가득한 고단백 간식을 선택합니다. 예를 들어 닭가슴살 스낵이나 영양 바 등이 있습니다.
린매스업을 위한 식단의 주의 사항
- 영양 섭취를 위해 다양한 식품을 골고루 섭취합니다.
- 단백질, 탄수화물, 지방의 비율을 조절하면서 식단을 구성합니다.
- 식단은 개인의 목표와 체력에 따라 조정되어야 합니다.
- 충분한 수분 섭취를 합니다.
- 비타민과 미네랄을 고려한 다양한 채소와 과일을 포함시킵니다.